고혈압에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식, DASH 식단 실천법

DASH 식단이란 무엇인가요?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 관리를 위해 특별히 연구·개발된 식이요법으로, 채소·과일·통곡물·생선·저지방 유제품 섭취를 늘리고 포화지방·튀김·가공식품 섭취를 줄이는 것이 핵심입니다. 대한고혈압학회 진료지침에서도 공식적으로 권장하는 식단입니다.

고혈압에 좋은 음식

1. 칼륨이 풍부한 채소·과일 (바나나, 감자, 시금치 등)

칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 것을 돕는 미네랄입니다. 바나나, 감자, 시금치, 토마토처럼 칼륨이 풍부한 식품을 매 끼니 챙기면 나트륨 배출에 도움이 됩니다. (단, 신장질환이 있다면 칼륨 섭취량을 의사와 상의해야 합니다.)

2. 통곡물

현미, 귀리 같은 통곡물의 식이섬유는 혈압과 콜레스테롤 관리에 함께 도움이 됩니다. 흰쌀밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것부터 시작해보세요.

3. 저지방 유제품

저지방 우유, 무가당 요거트는 칼슘과 단백질을 보충하면서도 나트륨과 포화지방 부담이 적은 식품입니다.

4. 등푸른 생선

오메가3 지방산이 풍부한 생선은 혈관 건강에 도움이 됩니다. 일주일에 2회 이상 챙겨보세요.

5. 견과류와 콩류

불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 DASH 식단의 핵심 구성 요소로 꼽힙니다.

고혈압에 피해야 할 음식

1. 국물 요리, 찌개, 젓갈

한식에서 나트륨 섭취의 가장 큰 비중을 차지하는 것이 국물 요리입니다. 식약처 식품영양성분DB 기준으로도 라면 100g에는 나트륨 함량이 매우 높은 것으로 잘 알려져 있어, 국물을 다 마시지 않는 것만으로도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.

2. 가공식품과 즉석식품

햄, 소시지, 통조림, 즉석식품에는 보존과 맛을 위해 나트륨이 많이 첨가되어 있습니다. 가공식품 포장지의 나트륨 함량 표시를 확인하는 습관을 들이세요.

3. 장아찌, 젓갈 등 염장 반찬

한식 밥상에 흔한 밑반찬이지만 나트륨 함량이 매우 높습니다. 섭취 빈도와 양을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 포화지방이 많은 육류

기름진 육류의 포화지방은 혈관 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

5. 과도한 알코올과 카페인

과음은 혈압을 직접적으로 높이며, 카페인도 과다 섭취 시 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다.

실생활 저염 실천 팁

• 국물은 절반만 먹기: 국·찌개 국물을 다 마시지 않는 것만으로 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
• 소금 대신 향신료 활용: 마늘, 생강, 후추, 레몬즙 등으로 간을 대신하면 짠맛 없이도 풍미를 살릴 수 있습니다.
• 가공식품 라벨 확인: 나트륨 함량을 확인하고 1일 권장량(2,000mg, 소금 약 5g) 대비 얼마나 되는지 비교하는 습관을 들이세요.
• 외식 시 국물·양념 따로 요청: 짠맛을 스스로 조절할 수 있습니다.
• 천천히 싱겁게 적응하기: 급격히 싱겁게 먹으면 맛이 없게 느껴지지만, 몇 주에 걸쳐 서서히 줄이면 미각이 적응합니다.